Insonnia

Insonnia

L’insonnia è un disturbo che può causare problemi nell’addormentarsi o nel rimanere addormentati, in alcuni casi, entrambi. L’insonnia può colpire il vostro livello di energia e l’umore, ma anche la vostra salute, le prestazioni sul lavoro e altera la qualità della vita.

La quantità di sonno necessaria per una persona, varia da individuo ad individuo. La maggior parte degli adulti hanno bisogno di sette-otto ore di sonno per notte. Molti adulti hanno esperienze di insonnia ad un certo punto della loro vita, ma alcune persone hanno questa condizione, a lungo termine (insonnia cronica).

I semplici cambiamenti nelle abitudini quotidiane può essere utile a migliorare la vostra condizione.

Sintomi dell’insonnia

I sintomi dell’insonnia possono includere:

  • Difficoltà ad addormentarsi di notte
  • Svegliarsi durante la notte
  • Svegliarsi troppo presto
  • Non sentirsi ben riposati, dopo una notte di sonno
  • Stanchezza diurna o sonnolenza
  • Irritabilità, depressione o ansia
  • Difficoltà a prestare attenzione o a concentrarsi sui compiti
  • Aumento degli errori o incidenti
  • Tensione e mal di testa
  • I sintomi gastrointestinali

Qualcuno con insonnia spesso richiedere 30 minuti o più per addormentarsi e può avere solo sei o meno ore di sonno per tre o più notti a settimana.

Quando è consigliato vedere un medico

Se l’insonnia rende difficile per  svolgere i compiti della vita quotidiana, consultate il medico per determinare quale possa essere la causa del vostro problema del sonno e come esso possa essere trattato.

Cause dell’insonnia

Le cause comuni dell’insonnia includono:

Stress. Le preoccupazioni per il lavoro, la scuola, la salute o la famiglia possono mantenere la mente attiva di notte, rendendo difficile il sonno. Eventi stressanti della vita, come la morte o la malattia di una persona cara, il divorzio o la perdita del posto di lavoro, possono portare all’insonnia.
Ansia. Le ansie di tutti i giorni e anche i più gravi disturbi d’ansia possono disturbare il sonno.
Depressione. Si potrebbe dormire troppo o avere difficoltà a dormire, se siete depressi. Ciò può essere dovuto agli squilibri chimici nel cervello oppure perché le preoccupazioni che accompagnano la depressione impediscono di rilassarvi sufficientemente per addormentarsi. L’insonnia spesso accompagna altri disturbi di salute mentale.
Farmaci. Molti farmaci possono interferire con il sonno, tra cui alcuni antidepressivi, farmaci per il cuore e per la pressione arteriosa, per le allergie, stimolanti (come il Ritalin) e i corticosteroidi. Molti farmaci senza prescrizione, tra cui alcune combinazioni di antidolorifici, decongestionanti e prodotti per la perdita di peso, contengono caffeina e altri stimolanti. Gli antistaminici possono inizialmente intontirvi, ma possono peggiorare i problemi urinari, facendovi avere il bisogno di urinare durante la notte.
La caffeina, nicotina e alcool. Caffè, tè, cola e altre bevande contenenti caffeina sono stimolanti ben noti. Bere il caffè nel tardo pomeriggio pò darvi difficoltà per addormentarvi durante la notte. La nicotina nei prodotti del tabacco è un altro stimolante che può causare l’insonnia. L’alcol è un sedativo che può aiutare ad addormentarsi, ma impedisce gli stadi più profondi del sonno e spesso ti fa svegliare nel cuore della notte.
Condizioni mediche. Se si dispone di dolore cronico, difficoltà respiratorie o un bisogno frequente di urinare, si potrebbe sviluppare l’insonnia. Le condizioni collegate con l’insonnia includono l’artrite, cancro, insufficienza cardiaca, malattia polmonare, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), tiroide iperattiva, ictus, morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer. Fate in modo che le vostre condizioni di salute siano trattate bene, per aiutare guarire la vostra insonnia. Se si dispone di artrite, per esempio, prendete un antidolorifico prima di dormire per aiutarvi a dormire meglio.
Cambiare nel vostro ambiente o programma di lavoro. Viaggiare o lavorare in orari non comuni alla vostra routine, può compromettere i ritmi circadiani del corpo, rendendo difficile il sonno. I vostri ritmi circadiani, agiscono come orologi interni, guidando le cose come il vostro sonno, veglia, il metabolismo e la temperatura corporea.
Abitudini del sonno. Le abitudini che aiutano a promuovere il buon sonno sono chiamate “igiene del sonno”. La scarsa igiene del sonno prevede un orario irregolare di sonno, stimolare le attività prima di dormire, stare in un ambiente scomodo per dormire e l’utilizzo del vostro letto per attività diverse da quelle del sonno o del sesso.
Insonnia appresa. Ciò può verificarsi quando vi preoccupate eccessivamente di non essere in grado di dormire bene. La maggior parte delle persone con questa condizione dormono meglio quando sono lontani dal loro ambiente di sonno abituale o quando non cercano di dormire, come ad esempio quando si sta guardando la TV o leggendo un libro.
Mangiare troppo tardi la sera. Avere uno spuntino prima di coricarsi non crea problemi, ma mangiare troppo può farvi sentire fisicamente a disagio, aumentado le difficoltà per prendere sonno. Molte persone hanno anche esperienze di bruciore di stomaco, di riflusso di acidi e cibo dallo stomaco nell’esofago, dopo aver mangiato. Questa sensazione di disagio può tenervi svegli.

Insonnia e invecchiamento

L’insonnia diventa più comune con l’avanzare dell’età. Si può verificare:

Un cambiamento nel ritmo del sonno. Il sonno spesso diventa meno riposante con l’avanzare dell’età e si potrebbe scoprire che il rumore o gli altri cambiamenti dell’ambiente possano farvi svegliare quando si invecchia. Con l’età, il vostro orologio interno spesso avanza, il che significa che ci si stanca prima e ci si sveglia presto al mattino. Ma in genere gli anziani hanno ancora bisogno della stessa quantità di sonno, di quando erano giovani.
Un cambiamento delle attività. Si può essere meno fisicamente o socialmente attivi. Le attività aiutano a promuovere un buon sonno durante la buona notte. Si può anche essere più propensi a fare un pisolino quotidiano, che può anche interferire con il sonno notturno.

Un cambiamento nella salute. Il dolore cronico delle malattie come l’artrite o dei problemi alla schiena, così come la depressione, l’ansia e lo stress possono interferire con il sonno. Gli uomini più anziani spesso sviluppano l’allargamento non canceroso della prostata (iperplasia prostatica benigna), che può causare la necessità di urinare frequentemente, interrompendo il sonno. Nelle donne, le vampate di calore che accompagnano la menopausa possono essere altrettanto dirompenti da farvi svegliare.

Altri disturbi legati al sonno, come l’apnea del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo, diventano più comuni con l’avanzare dell’età. L’apnea del sonno vi fa smettere di respirare periodicamente per tutta la notte. La sindrome delle gambe senza riposo provoca sensazioni spiacevoli nelle gambe e un desiderio quasi irresistibile di muoverle, che può impedirvi di farvi addormentare.
Uso maggiore dei farmaci. Le persone anziane usano più farmaci da prescrizione rispetto ai giovani e ciò aumenta il rischio per l’insonnia.

I problemi del sonno possono essere un problema anche per i bambini e gli adolescenti. Alcuni bambini e adolescenti hanno semplicemente difficoltà a dormire o di resistere a riposo perché i loro orologi interni sono più ritardati. Vogliono andare a letto più tardi e dormire tardi la mattina.

Fattori di rischio

Quasi tutti hanno qualche notte insonne. Ma il rischio dell’insonnia è maggiore se:

Sei una donna. Le donne sono molto più propense a sperimentare l’insonnia. I cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale e nella menopausa, possono giocare un ruolo importante. Durante la menopausa, le sudorazioni notturne e le vampate di calore spesso disturbano il sonno.
Avere oltre i 60 anni di età. A causa dei cambiamenti dei modelli di sonno, l’insonnia aumenta con l’età.
Si dispone di un disturbo di salute mentale. Molti disturbi, tra cui depressione, ansia, disturbo bipolare e disturbo da stress post-traumatico, alterano il sonno. Il risveglio al mattutino presto è un classico sintomo della depressione.
Siete sotto stress. Gli eventi stressanti possono causare l’insonnia temporanea e grande stress, causato da diversi fattori come la morte di una persona cara o un divorzio, può portare all’insonnia cronica.
Lavorare di notte. Lavorare di notte o cambiare frequentemente i turni di lavoro, aumenta il rischio per l’insonnia.
Viaggiare per lunghe distanze. Viaggiare attraverso più fusi orari può causare insonnia.

Complicazioni dell’insonnia

Il sonno è importante per la salute, come una dieta sana ed un esercizio fisico regolare. Qualunque sia la ragione della perdita di sonno, l’insonnia può influenzare sia mentalmente che fisicamente il vostro corpo. Le persone con l’insonnia riferiscono una minore qualità della vita rispetto alle persone che dormono bene.

Le complicazioni dell’insonnia possono comprendere:

  • Prestazioni inferiori al lavoro oa scuola
  • Rallentamento del tempo di reazione durante la guida e quindi alzare il rischio degli incidenti
  • Problemi psichiatrici, come la depressione o un disturbo d’ansia
  • Sovrappeso o obesità
  • Impoverimento delle funzioni del sistema immunitario
  • L’aumento del rischio e la gravità delle malattie a lungo termine, come la pressione alta, malattie cardiache e diabete

Diagnosi dell’insonnia

Oltre a porvi una serie di domande, il medico potrà chiedervi di compilare un questionario per determinare il vostro modello di sonno-veglia e il vostro livello di sonnolenza diurna. Potrebbe anche chiedervi di tenere un diario per un paio di settimane, per annotare le attività relative al vostro sonno.

Il medico farà un esame fisico per cercare i segni di altri problemi che possono causare l’insonnia. Di tanto in tanto, un esame del sangue potrà essere fatto per verificare la presenza di problemi alla tiroide o per altre condizioni che possono causare l’insonnia.

Se la causa della tvostra insonnia non è chiara o si hanno sintomi di un altro disturbo del sonno, come l’apnea del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo, può essere necessario per trascorrere una notte in un centro del sonno. I test sono fatti per monitorare e registrare una serie di attività del corpo durante il sonno, tra cui le onde cerebrali, la respirazione, il battito cardiaco, movimenti oculari e movimenti del corpo.

Terapia e cura dell’insonnia

Cambiate le vostre abitudini inerenti al vostro sonno per far fronte ad eventuali problemi causati dall’insonnia, per ripristinare una buona qualità del vostro riposo. Mantenere una buona igiene del sonno è semplice; basta mantenere gli stessi orari per andare a dormire e facilitare il sonno profondo. Se queste misure non funzionano, il medico può consigliarvi dei farmaci i quali possono aiutare a rilassarvi per riuscire a dormire.

Terapie comportamentali

I trattamenti comportamentali vi insegneranno dei nuovi comportamenti e modi per migliorare il vostro sonno. Le terapie comportamentali, sono altrettanto efficaci per curare la vostra insonnia. Le terapie comportamentali sono generalmente raccomandate come prima linea di trattamento per le persone con insonnia.

Le terapie comportamentali includono:

Istruzione circa le buone abitudini di sonno. L’igiene del sonno insegna le abitudini che favoriscono il buon sonno.
Tecniche di rilassamento. Il rilassamento, il biofeedback e gli esercizi di respirazione muscolare progressiva, sono modi per ridurre l’ansia. Queste strategie aiutano a controllare la respirazione, la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e l’umore.
La terapia cognitivo-comportamentale. Questo comporta la sostituzione delle preoccupazioni per non essere in grado di dormire, con pensieri positivi. La terapia cognitivo-comportamentale può essere insegnata attraverso la consulenza personale o in sessioni di gruppo.
Controllo dello stimolo. Questo significa limitare il tempo che passate svegli nel letto e associare quest’ultimo e la camera da letto in genere, come un luogo propenso per le sole attività di dormire e dove fare sesso.
Restrizione del sonno. Questo trattamento riduce il tempo speso a letto, causando la privazione del sonno parziale, il quale vi rende più stanchi. Una volta che il vostro sonno è migliorato, il vostro tempo a letto sarà gradualmente aumentato.
Terapia della luce. Se vi addormentate troppo presto e quindi vi risvegliate troppo presto, è possibile utilizzare la luce per spingere indietro il vostro orologio interno. Durante i periodi dell’anno, quando alla sera c’è luce, potete andare fuori casa o stare alla luce mettendovi vicino alla finestra.

Farmaci

Prendendo dei sonniferi con prescrizione medica, come ad esempio zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) o ramelteon (Rozerem), potreste ricevere aiuto per prendere sonno. Tuttavia, in rari casi, questi farmaci possono causare gravi reazioni allergiche, gonfiore del viso e comportamenti inusuali come voler guidare o preparare e mangiare cibo mentre state dormendo. Gli effetti collaterali dei farmaci da prescrizione sono spesso più forti nelle persone anziane i quali possono comprendere sonnolenza eccessiva, pensiero alterato, problemi di agitazione e di equilibrio.

I medici generalmente non consigliano di fare affidamento sui sonniferi da prescrizione per più di un paio di settimane, ma molti nuovi farmaci sono approvati per l’uso a tempo indeterminato. Tuttavia, alcuni di questi farmaci creano assuefazione.

Se si dispone di depressione oltre che dell’insonnia, il medico può prescrivervi un antidepressivo con un effetto sedativo, come trazodone, doxepin o Mirtazapina (Remeron).

Farmaci senza prescrizione medica

I farmaci disponibili senza prescrizione medica, contengono antistaminici che possono favorire il sonno. Ma gli antistaminici possono ridurre la qualità del vostro sonno e possono causare effetti collaterali, come sonnolenza diurna, secchezza della bocca e visione offuscata. Questi effetti possono essere peggiori nei pazienti anziani.

Rimedi alternativi

Non importa quale sia la vostra età, l’insonnia di solito è curabile. La chiave si trova spesso nelle modifiche delle routine durante il giorno e di quando si va a letto. Provate questi suggerimenti:

Attenersi a un programma di sonno regolare. Mantenete gli stessi orari per andare a dormire e per svegliarvi di giorno in giorno, anche nei fine settimana.
Alzarsi dal letto quando non si sta dormendo. Dormite quanto basta per sentirvi riposati e poi alzatevi dal letto. Se non riuscite a dormire, alzatevi dal letto dopo 20 minuti e fate qualcosa di rilassante, come leggere un libro.
Evitare di cercare di dormire. Più si cerca di addormentrsi e più rimarrete svegli. Leggere o guardare la televisione in un’altra stanza può aiutare a farvi prendere sonno.
Usare il letto e la camera da letto solo per dormire o per fare sesso. Non leggete, non guardate la tv, non lavorate o non mangiate a letto.
Trovare modi per rilassarsi. Un bagno caldo prima di andare a dormire può aiutare a preparare il corpo per dormire. Se il vostro partner vi può fare un massaggio, questo potrebbe essere d’aiuto per rilassarvi. Create un rituale rilassante prima di coricarsi a letto, come la lettura, ascoltare la musica, fare esercizi di respirazione, yoga o la preghiera.
Evitare o limitare sonnellini. I sonnellini, possono crearvi problemi nell’addormentarsi alla sera. Se non è possibile farne a meno, cercate di limitare un pisolino per non più di 30 minuti e non fateli dopo le ore 15:00.
Fare un letto comodo per dormire. Chiudete la porta della camera da letto o create un rumore di fondo sottile, come un ventilatore in funzione, per contribuire a soffocare gli altri rumori. Tenete la temperatura confortevole all’interno della camera da letto, di solito più fredda durante il giorno e buia. Non tenete un computer o la TV in camera da letto.
Esercizio per rimanere attivi. Svolgete almeno 20 o 30 minuti di attività fisica intensa al giorno almeno 5-6 ore prima di coricarsi.
Evitare o limitare l’uso della caffeina, dell’alcol e della nicotina. La caffeina dopo mezzogiorno e l’uso della nicotina può impedirvi di prendere sonno durante la notte. L’alcol, può inizialmente causare  sonnolenza ma, può causare frequenti risvegli durante il vostro sonno.
Evitare pasti abbondanti e bere bevande prima di dormire. Uno snack leggero fa bene, ma mangiare troppo tardi la sera può interferire con il sonno. Bevete meno prima di andare a dormire in modo che non dovrete urinare durante la notte.
Controllare i vostri farmaci. Se si prendono farmaci regolarmente, consultate il medico per vedere se essi possono contribuire alla vostra insonnia. Verificate anche le etichette dei prodotti senza prescrizione per vedere se contengono caffeina o altri stimolanti, come la pseudoefedrina.
Non sopportare il dolore. Se una condizione dolorosa vi dà fastidio, assicuratevi di prendere l’antidolorifico necessario e che sia abbastanza efficace per controllare il dolore mentre state dormendo.
Togliere gli orologi dalla camera da letto. Impostate la sveglia in modo da sapere quando vi alzate, dopodichè togliete tutti gli orologi presenti in camera da letto, tra cui il vostro orologio da polso e il telefono cellulare. Se non sapete che ora è durante la notte, dormirete meglio.

Molte persone non visitano il loro medico per l’insonnia, ma cercano di far fronte a questo problema da soli. Diverse terapie che possono essere utili sono:

Melatonina. Questo supplemento è commercializzato come un modo per contribuire a superare l’insonnia. Il vostro corpo produce naturalmente la melatonina, rilasciandola nel flusso sanguigno in quantità crescenti a partire dal momento del tramonto, diminuendone la produzione verso il mattino. Le persone anziane sembrano avere un maggiore beneficio dalla melatonina, ma non esiste alcuna prova convincente per dimostrare che la melatonina sia un trattamento efficace per l’insonnia. È generalmente considerata sicuro da usare per alcune settimane, ma la sicurezza a lungo termine della melatonina è sconosciuta. Il dosaggio è di solito tra 0,3 e 5 milligrammi (mg) al giorno.
Valeriana. Questo è un altro integratore alimentare che viene venduto come un aiuto per il sonno, poiché ha un effetto leggermente sedativo. Ma, questo supplemento non è stato ben studiato. Inoltre, questo prodotto è stato associato al danno epatico in alcune persone, anche se non è chiaro se la valeriana sia la vera causa di tale danno. La dose raccomandata per la valeriana è di 400 a 900 mg al giorno, con un estratto contenente da 0.4 a 0.6% di acido valerenico.
Agopuntura. Durante una seduta di agopuntura, verranno posizionati numerosi aghi sottili nella pelle in punti specifici del corpo. C’è qualche prova che questa pratica possa essere utile per le persone con l’insonnia.

Assicuratevi di parlare con il medico prima di prendere qualsiasi integratore a base di erbe o dei prodotti senza prescrizione medica poichè alcuni possono interagire con i farmaci, come la L-triptofano, possono essere pericolosi per conto proprio.

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